Wie man einen Wochenplan erstellt und nicht am Mittwoch scheitert

Ich hatte eine Zeit, in der mein Kühlschrank einer Wundertüte glich: Es schien, als wäre etwas da, aber abends kam wieder die Panik – was kochen, wie die Familie ernähren, ohne Überflüssiges zu kaufen und nicht jeden Tag Taschen aus dem Laden zu schleppen. Besonders schwierig ist es, wenn nach der Arbeit kaum Energie übrig ist und die Familie unterschiedliche Geschmäcker hat. Dieses Gefühl kenne ich – als würde man in einem endlosen Murmeltiertag leben: Man plant, aber irgendetwas geht immer schief. Und dann wurde mir klar: Chaos in der Küche ist nicht eine Frage der Zeit, sondern des Fehlens eines einfachen Plans. Planung macht das Leben nicht perfekt, aber es bringt definitiv etwas mehr Ruhe, besonders an Wochentagen.

Wo anfangen: Warum überhaupt planen?

Oft werde ich gefragt: “Warum sich mit einem Menü abmühen, wenn man spontan sein kann?” Natürlich kann man das. Aber versuchen Sie es eine Woche lang, aufzuschreiben, was Sie essen möchten, und Sie werden feststellen, wie viel weniger Zeit und Nerven für “Was gibt’s zum Abendessen?” draufgehen. Für mich ist ein Plan nicht über komplizierte Schemata, sondern eher darüber, nicht wieder bei der Frage zu landen: Schon wieder Nudeln mit Wurst, weil nichts anderes da ist. Nach den ersten Versuchen, als ich ein paar Mal ein Menü auf Papier schrieb, wurde das Atmen leichter. Die Kinder muss ich nicht überzeugen, Gemüse zu essen – es steht einfach auf der Liste, und ich verschwende keine Stunde mit Überlegungen. Das Wichtigste ist, daraus kein weiteres kompliziertes System zu machen. 10-15 Minuten am Sonntag reichen aus, um die Woche nicht zu einer einzigen Improvisation werden zu lassen.

Mein einfaches System: Wie ich die Woche in 15 Minuten plane

Es ist ganz einfach: Ich nehme ein Blatt Papier, einen Stift (oder Notizen im Telefon) und teile die Woche in Tage ein. Wichtig ist, nicht sofort sieben Gerichte für die Woche zu erfinden. Ich begann mit drei Hauptmahlzeiten, die am häufigsten geplant werden müssen: Abendessen an Wochentagen, Mittagessen für die Arbeit oder Schule, Frühstück am Wochenende. Der Rest ist flexibel. Es ist praktisch, sich nicht auf bestimmte Gerichte, sondern auf “Kategorien” zu konzentrieren: zum Beispiel “Brei + Ei”, “Fleisch + Beilage”, “Auflauf”. Das gibt Flexibilität: Wenn es kein Huhn gibt, ersetze ich es durch Fisch oder Hülsenfrüchte, ohne mich zu stressen.

• Erstellen Sie eine Liste von Gerichten, die Ihre Familie definitiv mag und ohne Drama isst.
• Denken Sie daran, was oft im Kühlschrank ungenutzt bleibt.
• Schauen Sie, welche Aktivitäten, Arbeit, Kurse diese Woche anstehen (zum Beispiel, wenn am Mittwoch alle spät nach Hause kommen – dann etwas Schnelles oder Vorgekochtes).
• Ich plane nicht mehr als 4-5 verschiedene Abendessen – normalerweise werden einige Gerichte von einem Tag auf den anderen übertragen, und einige kann die Familie zweimal essen (besonders wenn es lecker ist).

Es geht nicht um einen perfekten Plan. Ich halte mich nicht strikt daran: Wenn ich am Mittwoch etwas nicht schaffe, verschiebe ich es auf Donnerstag. Einmal hatte ich eine Woche der “drei Suppen” – so kam es, aber niemand hat gelitten.

Vorbereitungen: Was ich im Voraus koche und wie es wirklich hilft

Eine rettende Entdeckung – man muss nicht alles auf einmal und für alle Tage kochen. Es reicht, ein paar Vorbereitungen zu treffen, die leicht zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden können. Zum Beispiel schneide ich am Sonntag Gemüse (Karotten, Rüben, Kohl) und bewahre es in Behältern auf. Ich kann Getreide oder Nudeln kochen, eine Sauce zubereiten. Am einfachsten ist es, Huhn oder Bohnen zu kochen, die dann in Salat, Suppe und Hauptgericht verwendet werden.

• Gemüse für Suppe, Borschtsch, Eintopf – ich bewahre es im Behälter auf, es reicht für 2-3 Tage.
• Ich teile das Fleisch: einen Teil brate ich sofort, den Rest lasse ich zum Schmoren oder Backen.
• Gekochte Eier – das ist Frühstück, Salat oder Snack.
• Frische Kräuter bewahre ich in einem feuchten Tuch auf, damit sie nicht welken.

Einmal, als keine Zeit war, nicht einmal Wasser zu kochen, retteten mich gefrorenes Gemüse und eine Dose Bohnen. Seitdem habe ich immer ein paar “schnelle” Vorbereitungen, die keinen Platz wegnehmen, aber in kritischen Momenten helfen.

Einfrieren: Was gut hält und was man besser nicht versucht

Einfrieren – ein Thema, das ich lange ignoriert habe, zu Unrecht. Es ist nicht für alles geeignet, aber vieles hält sich wunderbar. Ich koche oft doppelte Portionen und friere das ein, was ich nicht in den nächsten zwei Tagen essen möchte. Die Hauptregel ist, nichts einzufrieren, was dann an Textur und Geschmack verliert: Kartoffelpüree wird “wattig”, Salate mit Gurke – Brei. Aber Borschtsch, Fleisch, Brühen, geschmortes Gemüse, gebackene Fleischrouladen – perfekt.

• Gut einfrierbar: Brühen, Eintöpfe, Suppen (ohne Kartoffeln), Frikadellen (roh oder fertig), Teigtaschen, Pfannkuchen, geschmorte Bohnen.
• Schlecht einfrierbar: Kartoffeln, Nudeln (fertig), Salate mit Grünzeug und Gemüse, Käseaufläufe (manchmal schichten sie sich auf).

Einmal habe ich ein ganzes Tablett mit Gemüseeintopf eingefroren – nach einer Woche aufgewärmt, und der Geschmack war sogar besser, weil es durchgezogen war. Es ist wichtig, die Behälter mit Datum zu beschriften und nichts Heißes in den Gefrierschrank zu legen – Kondenswasser ruiniert die Textur.

Tipp: Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein Gericht das Einfrieren übersteht, versuchen Sie, eine kleine Portion einzufrieren. Nach dem Auftauen wird klar, ob es sich lohnt, es so zu machen.

Planung unter Berücksichtigung von Arbeit, Schule und Aktivitäten

In einer Familie, in der alle zur Arbeit, zur Schule, zu Aktivitäten gehen, ist das Wichtigste, es nicht zu komplizieren. Ich schreibe immer in den Plan, an welchen Tagen wer wann zu Hause ist. Zum Beispiel, wenn die Kinder am Dienstag spät nach Hause kommen, plane ich keine komplizierten Gerichte. Ich lasse etwas, das man aufwärmen oder aus bereits Zubereitetem zusammenstellen kann: Nudeln + Sauce, Salate, Sandwiches, Suppe. Für Snacks – Käsereste, Obst, Nüsse, Trockenfrüchte.

Um “hungrige” Abende zu vermeiden, halte ich ein paar universelle Vorbereitungen bereit: gekochte Eier, gebratene Fleischstücke, aufwärmen – und fertig. Manchmal plane ich “Selbstbedienung”: Jeder stellt sich sein Abendessen aus dem zusammen, was da ist. Das ist normal und nimmt mir zusätzlichen Stress.

Lifehack: An Tagen, an denen alle spät nach Hause kommen, planen Sie kein Abendessen, sondern einen “Abendtisch”: ein paar einfache Gerichte, die man portionieren kann – weniger Stress, mehr Freiheit.

Wie man nicht scheitert: Realistischer Ansatz und Flexibilität

Die meisten meiner Planungsfehler passierten, als ich versuchte, alles “perfekt” zu machen. Ich schrieb das Menü für die Woche auf, hielt mich strikt daran – und schon am Mittwoch ging alles schief: Pläne änderten sich plötzlich, jemand wurde krank, man wollte etwas anderes. Jetzt plane ich maximal für 4-5 Tage, und den Rest lasse ich als “Fenster” für Improvisation oder Reste. Wenn am Donnerstag gebratenes Huhn übrig ist – verwende ich es für Salat oder Pasta. Es macht keinen Sinn, sich für das “Scheitern des Plans” Vorwürfe zu machen: Es ist keine Prüfung, sondern ein Hinweis.

• Lassen Sie immer Raum für Veränderungen.
• Haben Sie keine Angst, Gerichte zu tauschen oder etwas völlig anderes zu kochen, als geplant.
• Fehlschläge sind Teil des Prozesses. Beim nächsten Mal wird es einfacher.

Mir hilft das Prinzip des “minimalen Aufwands”: Wenn keine Energie da ist – verwende ich Vorbereitungen, wenn Zeit da ist – koche ich etwas Frisches. So ist die Wahrscheinlichkeit geringer, auf Fast Food oder Pizza-Bestellungen zurückzugreifen.

Tipp: Planen Sie nicht so sehr “Gerichte”, sondern “Sets für das Abendessen”. Zum Beispiel gibt es im Kühlschrank eine Basis (Getreide, Fleisch), und was dazu kommt, entscheiden Sie je nach Situation.

Typische Planungsfehler und wie man sie vermeidet

Ich bin über alle Planungsfehler gestolpert. Der häufigste Fehler ist, alles auf einmal abdecken zu wollen, eine Art “perfekte Woche” zu erstellen. Das funktioniert nicht. Normalerweise nimmt die Müdigkeit am Mittwoch-Donnerstag überhand, und die Hälfte der geplanten Gerichte bleibt auf der Liste, während im Kühlschrank ungenutzte Produkte liegen. Ein weiteres Problem ist, nur komplizierte Gerichte oder Exoten zu planen, die niemand isst.

• Versuchen Sie nicht, alles, was Sie kochen möchten, in eine Woche zu quetschen. Wählen Sie das Einfachste und das, was Sie lieben.
• Ignorieren Sie keine Reste: Planen Sie einen “Reste-Tag”, an dem Sie das essen, was übrig geblieben ist.
• Das Ignorieren von Snacks ist ebenfalls ein Fehler. Es ist besser, etwas Einfaches vorzusehen: Sandwiches, Obst, Joghurt.
• Planen Sie nicht jeden Tag etwas Neues. Ein Teil des Menüs besteht aus Wiederholungen oder Variationen.

Ich hatte eine Woche, in der ich jeden Tag neue Suppen ausprobieren wollte – schon am dritten Tag bat jeder darum, den “guten alten Borschtsch” zurückzubringen. Danach habe ich verstanden: Einfachheit ist der Schlüssel zum Überleben.

Meine Lifehacks: Wie man das Menü einfach hält und den Lebensgeschmack nicht verliert

• Halten Sie eine Liste Ihrer Lieblingsgerichte am Kühlschrank oder in den Notizen – das rettet, wenn die Fantasie auf Null ist.
• Haben Sie immer einen “Notvorrat”: Konserven, gefrorenes Gemüse, Getreide – das ist schnelle Hilfe im Notfall.
• Planen Sie mindestens ein Gericht “auf Vorrat”, das an jedem Tag gegessen werden kann.
• Beteiligen Sie die Familie – lassen Sie jeden ein Gericht pro Woche auswählen. So ist es einfacher, ein Menü zu erstellen, und alle sind zufrieden.
• Erstellen Sie Einkaufslisten nach dem Plan – sonst kaufen Sie Überflüssiges.

Einmal half mir ein einfacher Satz einer Bekannten: “Suche nicht nach Perfektion, suche nach Bequemlichkeit.” Und das funktioniert wirklich. Das beste Menü ist das, das ohne Stress geändert werden kann.

Tipp: Wenn Sie nicht jedes Mal eine Liste schreiben möchten, speichern Sie ein paar typische Wochen und wechseln Sie sie ab – so denken Sie weniger und leben mehr.

Und wenn Sie interessiert, was man zu Festen kochen kann, empfehle ich Ihnen einen Artikel, in dem alles klar erklärt ist: Hier klicken.

Emotionaler Effekt: Warum es funktioniert und warum man sich nicht für einfache Lösungen schämen sollte

Nach ein paar Monaten der Planung bemerkte ich, wie es an Wochentagen weniger Streit, Nerven und das Gefühl gab, ständig etwas nicht zu schaffen. Es gab mehr Abende, an denen man einfach mit der Familie sitzen konnte, anstatt bis in die Nacht am Herd zu stehen. Und das Wichtigste – es gab nichts “Perfektes”: Es gibt Wochen, in denen der Plan nicht funktioniert, aber das ist nicht mehr beängstigend. Denn ich weiß, dass selbst minimale Planung nicht über Kontrolle, sondern über Fürsorge für sich und seine Lieben ist.

Es ist wichtig, sich zu erlauben, nicht perfekt zu sein. Anstelle komplizierter Systeme – eine einfache Liste, anstelle von drei neuen Gerichten – ein bekanntes. Es ist in Ordnung, wenn das Menü am Mittwoch “zusammenbricht” – am Donnerstag kann man wieder zum Plan zurückkehren oder einfach Sandwiches essen.

Wie man ein Wochenmenü erstellt: Häufige Fragen und Antworten

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